This nonstop kickboxing interval challenges your cardiovascular system through three effort levels—90%, 70%, and 60%—training your body to sustain, recover, and repeat higher intensities to support improved VO₂ thresholds.

• Round 1: Fast Punch - 30 seconds at 90% Effort 

• Round 2: Quick Jab - 60 seconds at 70% Effort 

• Round 3: Punch + Dip - 2 minutes 60% Effort - Smooth Sailing

Format: 3 rounds | No rest between efforts | Repeat as desired

Props: Water—you’ll want it!